体重管理

妊婦の体重管理方法とおすすめダイエット方法・マタニティヨガのご紹介

saori
saori

はじめまして、
こころからだあんしんマガジン編集部のsaoriです。

3人の子持ちの私ですが、
元々太りやすいタイプだったので、
妊娠中の体重増加は凄かった
です。

もちろん、定期検診では、体重増加注意から体重制限にまで格上げされました。

そんな私が実践した方法をこの記事ではご紹介致します。

妊娠中の体重増加を止めたい!原因とその解消法は?

妊娠中のお腹
少し前までは、妊娠期間中はおなかの赤ちゃんの分まで食べるようにと言われてきましたが、
最近はしっかりとした体重管理をして、急激な体重増加はしないように指導されます

なぜなら、急に体重が増えてしまうと、短期間で脂肪がついてしまい、
産道が狭くなって出産時のトラブルにつながったり、
高血圧や糖尿病を発症するリスクが高まります。

妊婦の間は、食欲のあるままに食べてはいけません。

初期の段階では、おなかも目立たず、
つわりもあるために、それほど体重が増えることはありません。

安定期に入るころから体重制限を意識するようにしましょう。

妊娠中は、胎盤で産生されるホルモンの影響で、
インスリンの働きが弱く、体に脂肪がつきやすい状態ですが、
無理なダイエットをする必要はありません。

軽いウォーキングをして体を動かすことも大切ですが、
毎日の食事の内容を見直してみましょう。

まず、ゆる糖質制限でできるだけ炭水化物の量を抑えるようにしましょう。

白いご飯や、パン、パスタなど炭水化物は血糖値を上げやすい食材です。

糖質が私達の体のエネルギー源ではあるのですが、実はエネルギーとして消費されなかった糖質は脂肪に変わっていきます

そこで身体に負担をかけずに体重コントールする方法をご紹介します。

身体に負担をかけずに体重コントロールする

それは糖質制限です。

完全に糖質を断つことは妊娠中の身体には危険ではありますが、
糖分の取りすぎは太りやすい状況を作ってしまいます。

普段からロカボといって、低炭水化物、低糖質な食事が望ましいです。

砂糖・人工甘味料・フリスク・ミンティアなども、血糖値が上がりやすいので注意しましょう。

ロカボダイエットとは

Low Carbo(低糖質)の略でふつうの食事から
ご飯や根菜などの糖質を減らして、たんぱく源と野菜を足すダイエットのこと

日本では、糖質制限ダイエットの方が耳にすることが多いかもしれませんが、
欧米ではロカボダイエットと言います。

無理な食事制限をするのは赤ちゃんのためによくない!!

そもそも、妊娠中は赤ちゃんを育てるためにエネルギーを必要としています。

体がエネルギーを求めているので、
普段よりも食欲が増加したり、
食べても食べても空腹感が満たされないということがあります。

無理な食事制限をするのは、おなかの赤ちゃんのためにもよくありません。

どうしても食べたい時は、
罪悪感を持って食べるのではなく、喜んで食べましょう。

そうすると、消化酵素の働きが、罪悪感を持って食べる時よりも多く出るそうです。

甘い物は避けてビタミンを摂ろう!!

食事内容を考えて、お菓子などの甘い物は避けて、
野菜でビタミンを多くとるようにします。

どうしても食欲が抑えられないときは、
キャベツの千切りを用意して食事前に食べるようにします

食べる順番に気を付けるだけで、食事の量を減らすことができます。

野菜を最初に食べておくと、血糖値も上がりにくくなるメリットがあります。

よく噛むと満腹中枢が刺激される!?

私たち現代人は、弥生時代の1/6。戦後の1/2。
噛む回数が減っているそうです。

1口に30回くらいよく噛むと、
満腹中枢が刺激されて過剰な食事を抑えることができます。

また、よく噛むことで、唾液の分泌が増え、
脳を活性化したり、虫歯の予防にも繋がります。

我慢我慢ではストレスが溜まる

食欲を抑えるというのは、大きなストレスになってしまうので、
カロリーが低く、食べやすい物を用意しておくといいでしょう。

お菓子を我慢した反動で、夕飯にデザートをたくさん食べてしまっては意味がありません。

妊婦の間は、体重の管理が仕事だと思って、赤ちゃんと自分の健康を守るために注意しましょう。

家にいると、つい食べてしまうという場合は、散歩などで外に出てしまうというのも一つの手段です。

自分がやりやすい方法を見つけましょう。

妊婦さんの糖質制限ダイエット・サポート

ここラボの商品

普段の食事の中で体重コントロールができる方や
毎回の検診で異常なしと診断されている方には不要ですが、
私のように体重増加注意や
体重制限と診断された方や妊娠糖尿病の疑いが持たれた方に
ぜひオススメ
したいのがこちらです。

無農薬・ノンカフェインの桑抹茶青汁 ゆるやか習慣

このゆるやか習慣は、妊婦さん・産後のママのために開発されたもので、
無農薬であることはもちろんのこと、飛来してくる農薬までも確認して、桑の葉を選定しています。

桑の葉には、糖質吸収を抑制する力があり、
またたくさんの栄養素が含まれています。

もちろん、妊娠中なので、胎児が成長する分は体重増加はありますが、
脂肪による体重増加を抑えることが可能です。

ゆるやか習慣の良い口コミ・評判

1.体重の管理で助産師さんから褒められた
2.見た目に反して、飲みやすかった
3.検診で、尿糖+になっていたのが、なくなった!
4.食前に飲むことで、満腹感をえることができた
5.頑固な便秘だった私が、毎日すっきり出るようになった

などどんどん実感した声が増えているようです。

ゆるやか習慣の悪い口コミ・評判

1.粉末なので、飲み方が面倒
→申し訳ございません。血糖値の吸収を抑制するためには、
粒よりも粉末の方が効果的であるために、粉末にしています。

2.外出先で飲みづらい
→申し訳ございません。
現在外出時に持ち運びが出来る小さな袋を開発中です。

3.お値段が高い
→申し訳ございません。
妊娠中・産後に安心して飲んで頂くために、
無農薬の拘って厳選した素材を利用しています。

お茶の葉っぱには実は農薬が使われています。
そんなお茶の近くで栽培される機会の多い桑の葉のため、
産地選びも大事です。

また、桑の葉は風味がすぐに落ちて、酸化される食物ですので、
風味を落とさずに、酸化されない製造方法でお届けすることが
妊娠中・産後の体重管理に1番いいと考えております。

ご理解頂けますと嬉しく思います。

妊娠中・産後の糖質制限ダイエットサポート
ゆるやか習慣

妊婦さんの体重管理におすすめ・マタニティヨガ・産後ヨガ

妊娠中の体重管理にヨガ

食事を気にせず、糖質制限をして、体重増加がゆるやかになったら、
運動不足・体力低下を予防するためにもマタニティヨガを習慣として取り入れてみて下さい。

出産後、若い頃は体重は落ちるものの、
加齢とともに体重が元通りになるのに一苦労することもあります。

糖質制限と産後ヨガをすることによって、
太りすぎや体力低下を予防できますので、こちらもがんばりましょう。

妊婦さんにもできる腹筋

 

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#マタニティヨガ 今回紹介するのは1タイトル 妊婦さんでも出来るプチ腹筋 目的 妊婦さんにもできる腹筋 仰向けになります 両膝を立てます 頭の後ろで手を組みむす 呼吸をととのえます 息を大きく吸って 吐きながら肘を寄せながらお腹をみるように顔をあげます 吸ってゆっくりもどり 吐きながら繰り返します 5回繰り返します . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #深呼吸 #腹筋トレーニング

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やり方

1.仰向けになります
2.両膝を立てます
3.頭の後ろで手を組みむす
4.呼吸をととのえます
5.息を大きく吸って
6.吐きながら肘を寄せながらお腹をみるように顔をあげます
7.吸ってゆっくりもどり
8.吐きながら繰り返します
9.5回繰り返します

注意点

・安定期に入ってから
・通院している産婦人科に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。

体重増加による体の不調を整えるポーズ

 

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#マタニティヨガ 今回紹介するのは体重増加による体の不調を整えるポーズです。 〜やり方〜 足を伸ばしてすわります 手を後ろについて お腹を圧迫しないようにマット幅に足を開きます 右膝をまげ右手で足をつかみます 90度にまげた膝を左右にゆっくりゆらします 5回から10回繰り返します 反対も同様におこないます . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #深呼吸 #体重増加に苦しむ妊婦 さんに!

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〜やり方〜

1.足を伸ばしてすわります
2.手を後ろについて
3.お腹を圧迫しないようにマット幅に足を開きます
4.右膝をまげ右手で足をつかみます
5.90度にまげた膝を左右にゆっくりゆらします
6.5回から10回繰り返します
7.反対も同様におこないます .

注意点

・安定期に入ってから
・通院している産婦人科に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。

ぷよぷよ二の腕をすっきりさせるポーズ

 

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#マタニティヨガ 今回紹介するのはぷよぷよ二の腕をすっきりさせるポーズです。 ☑︎ ぷよぷよになりやすい二の腕をスッキリ細くしたい 〜やり方〜 あぐらで座ります 左手を上にあげて 手のひらを外に向けます 右手を上にあげて 左右の手のひらを合わせます 肩の力を抜いてリラックスします 息を吐いて 指先を上に伸ばします 息を吸って 肘を緩め 息を吐いて もう一度指先を上に伸ばします 3~5回繰り返します 手を解放して、膝に戻します . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #深呼吸 #安産 #二の腕ダイエット #二の腕引き締め

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〜やり方〜

1.あぐらで座ります
2.左手を上にあげて
3.手のひらを外に向けます
4.右手を上にあげて
5.左右の手のひらを合わせます
6.肩の力を抜いてリラックスします
7.息を吐いて 指先を上に伸ばします
8.息を吸って 肘を緩め 息を吐いて もう一度指先を上に伸ばします
9.3~5回繰り返します 手を解放して、膝に戻します

注意点

・安定期に入ってから
・通院している産婦人科に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。

その他には、たくさんのマタニティヨガ・産後ヨガを無料でご紹介しています。

マタニティヨガ・産後ヨガ Instagram

この記事のまとめ

1.妊娠中の体重管理の重要性

2.食事制限よりも糖質制限がおすすめ

3.妊婦の糖質制限ならゆるやか習慣がおすすめ

4.もちろん適度な運動も必要なのでマタニティヨガ・産後ヨガもしてみましょう

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妊娠中のむくみやこむら返りなどの妊婦特有の体の変化、悩みをはじめ、産後、子育て中の悩みにお役に立てる情報を提供できたらいいな。