【産婦人科医監修】妊娠中の食事の注意点！糖質の摂り過ぎを抑える方法

妊娠中の食事、注意することは何？

妊娠がわかって、毎日の食事を見直される方も多いと思います。
まずは、妊娠中の食事で注意することをご紹介いたします。

栄養をバランスよくしっかり摂る

妊娠中に栄養不足になると、当然お腹の赤ちゃんにも影響が出ます。
まずは、妊婦さんが1日に摂取が必要な栄養素の推奨量が、妊娠していないときに比べてどれくらい増えるのか、こちらの厚生労働省による資料をご覧ください。

栄養素	推奨量
たんぱく質（妊娠初期）	+0
たんぱく質（妊娠中期）	+10g
たんぱく質（妊娠後期）	+25g
ビタミンA（妊娠初期・中期）	+0
ビタミンA（妊娠後期）	+80μgRAE
ビタミンB1	+0.2mg
ビタミンB2	+0.3mg
ビタミンB6	+0.2mg
ビタミンB12	+0.4μg
葉酸	+240μg
ビタミンC	+10mg
カリウム（目安）	2,000mg
マグネシウム	+40mg
鉄（妊娠初期）	+2.5mg
鉄（妊娠中期・後期）	+15mg
亜鉛	+2mg
銅	+0.1mg
ヨウ素	+110μg
セレン	+5μg

こちらの表からわかることは、

➀ビタミン・ミネラルを多く摂らないといけないこと

②糖質・脂質の必要量は非妊娠時とほとんど変わらないこと

③タンパク質を妊娠時期に応じて増やす必要があること

④妊娠中は、非妊娠時と比較してカロリーを多く摂らないといけないこと
(具体的にいいますと、妊娠初期 +50kcal  妊娠中期 +250kcal  妊娠後期 +450kcal　が目安)

妊娠中はカロリーが必要だからといって、ただ多く食べたらよいわけではありません。要は食事のバランスが大切で、妊娠時期に応じて必要な栄養素を多く摂ることが必要です。

特に赤ちゃんの成長に必要不可欠なビタミン・ミネラル・たんぱく質を効率よく摂るためにも、ときにはサプリメントも併用しながら調整してみましょう。

厚生労働省から出ているバランスガイドがあります。母子手帳にも記載があるかと思いますが、こちらも参考にして食事のバランスを考えながら食べるようにしましょう。
（https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf）

糖質の摂り過ぎは何がダメ？

妊娠中の体重増加は許容内であれば、問題はありませんが、
太り過ぎについては、出産時の赤ちゃんに危険がおよぶリスクが高まるため、
産婦人科の検診の度に体重をチェックされて、食事管理の指導も受けているかと思います。

食事において糖質は体重増の原因になりますので、注意が必要です。

まずは、糖質を摂ることで体の中に何が起こっているかをご説明いたします。

糖質を摂ると血糖値が上昇する

ご飯やうどんなどの炭水化物のほか、芋類や果物などの糖質を食べた後は、腸から栄養を吸収していくのですが、この時に血糖値が上昇します。

もちろん、糖質＝悪ではなく、1日に200-250g程度の糖質は必要です。これは1日あたりご飯1杯×3回の食事でちょうどよく、ご飯以外にお菓子など間食をするのは、余分に糖質をとっていることになります。

体内に糖質が取り込まれると、その多くは腸内での消化・吸収を経てブドウ糖に分解され、血液を通して全身に運ばれてエネルギーとして活用されます。しかし、糖質を摂り過ぎると余分なブドウ糖は脂肪として体に蓄積されていき、これが肥満の原因になります。

糖質は摂り過ぎると脂肪に

食後の血糖値が急激に上がって下がる。
この血糖値の乱高下の幅が多ければ多いほど、太りやすいという研究結果が出ています。

インスリンという言葉をご存じでしょうか。
簡単にいうと、血糖値を適正の範囲内にコントロールしてくれるホルモンのことです。

インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同化作用といって栄養を蓄える働きもあり、エネルギー（＝カロリー）を体の中に取り込みタンパク質や脂肪として蓄積する働きがあります。

すなわち、お菓子やご飯などの糖質を必要量以上に摂っていたり、運動などでカロリーを消費せずにいるとエネルギーが余ってしまい、太りやすくなる

というわけです。

血糖値の乱高下が激しい場合は妊娠糖尿病にも注意

妊娠糖尿病のよくあるパターンは、食後の血糖値が急激に高くなってしまうことです。

妊娠すると、もともと血糖値が上昇しづらかった人でも、
急に血糖値の乱高下が激しくなる方もいます。

インスリンの分泌には基礎分泌（常に出ている分）と追加分泌（食事を摂った後に追加で出る分）があります。
日本人は、すい臓のインスリンの分泌がもともと弱く、妊娠糖尿病では主に追加分泌が不足するため、食前の血糖値は問題なくても、食後2時間後の血糖値が高いというパターンが多いといわれています。

特に、妊娠中は、お腹の赤ちゃんに効率よく糖質を供給するために、
血糖値の上昇を抑えるインスリンの効きが自然に悪くなるため、
何もせずに放っておくと、太りやすくなってしまい、妊娠中に
体重の増えを注意される方もいらっしゃいます。

妊娠糖尿病とは!?

妊娠糖尿病とは、妊娠により耐糖能（＝血糖値を正常値に戻そうとする機能）が低下し、食後の血糖値が正常の範囲を超えて高くなる状態のことを指します。

妊娠することでインスリンの作用が効きにくくなり、もともと平均よりもインスリン抵抗性が高い方や、あるいはインスリンの分泌が少ない人が妊娠すると、妊娠したことにより食後の血糖値が正常範囲内を超えてしまうのです。
これが、妊娠糖尿病です。

妊娠期間中に食欲が増して、糖質の多いものを制限なく食べていれば、
妊娠糖尿病のリスクを上げてしまうというわけです。

しかし、妊娠糖尿病になったからといってそれが出産後もずっと続くわけではありません。妊娠が終われば、正常な血糖値に戻ることがほとんどです。

妊娠糖尿病を予防しなければならないワケ

 

ただ、妊娠糖尿病で怖いのは、合併症にかかった場合のリスクです。

妊娠糖尿病はママだけでなく、お腹の赤ちゃんの健康にも悪影響を与える可能性があるので、糖質の摂り過ぎには注意が必要です。

妊娠糖尿病の合併症により、母子におよぼす健康リスクには以下のものがあります。

≪ママに与える影響≫

・流産や早産
・妊娠高血圧症
・赤ちゃんが巨大児になることで難産になる
・羊水の量が多くなる（羊水過多）

≪お腹の赤ちゃんに与える影響≫

・先天奇形、発達障害
・巨大児
・新生児低血糖
・将来肥満や生活習慣病になりやすくなる
・子宮内胎児死亡
・新生児黄疸

これら母子の合併症リスクを減らすためには、妊娠中の血糖値をコントロールすることが大切です。

妊娠糖尿病の予防策は？

よく噛んで食べる

妊娠糖尿病を予防するためには、食事が基本となります。

妊娠期間中の食事は、妊娠時期に応じてカロリーを増やしつつ、必要なタンパク質やビタミン・ミネラルなどを十分に摂取するようにしましょう。

今までの食べ方では、体重が増えているという方は、
1口30回を目安に、しっかり噛んで食べてみましょう。

よく噛むことによって、顎が鍛えられて味覚を発達させるほかにも、唾液が増えて消化を助けてくれます。
必要な栄養素もきちんと吸収されますし、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎも防ぐことが
できます。

逆にあまり噛まずに早食いすると、妊娠時は胃腸の働きが弱くなるので、胃がもたれたり、胃酸が逆流したりといった症状が出やすくなります。

負荷の少ない有酸素運動

適度な運動は妊娠期間中の適切な体重管理や血糖値コントロールを助けるので、できる範囲で行ってください。
負荷の少ない有酸素運動がよく、プールでのウォーキングなどがオススメです。

しかし、臨月に入る前は動きすぎることによって子宮が収縮し、切迫早産のリスクが高まる方がいます。
子宮の張りを自覚したり、医師から安静を指示されていたりする場合は、無理せずお休みしてください。

なお、食事と運動による対策を行っても血糖値が高い状態が続く場合は、インスリンによる治療が必要になる可能性があるので、産婦人科にて診てもらいましょう。

適切な血糖値のコントロール

前述のように、妊娠糖尿病の場合、食後の高血糖が問題となりますが、
極端なカロリー制限をしてしまうと胎児発育不全を引き起こすリスクがあります。

したがって、カロリー量は極端に減らさず、食後の血糖値の急上昇を防ぐために、分食（1回あたりの食事量を少し減らしておやつを食べる）という方法があります。

この方法で、1日のトータルカロリー量を確保しつつ、食後の血糖値の急上昇を防ぐというわけです。

そうは言っても、分食による食事管理を毎日続けるのは難しいもので、

☑1食が少なめだと満足できず、つい食べ過ぎる
☑食べてもすぐにお腹が空いてしまう
☑1日に何回もバランスの良い食事を準備するのは大変
☑結局、麺類やごはんで済ませる方が手軽

などの悪循環に陥る方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方には、食前に飲むだけで糖質の吸収を抑えることができる
ノンカフェイン・無農薬　桑の葉抹茶「ゆるやか習慣」を試してはいかがでしょうか。

桑の葉に含まれる特有成分DNJは糖質（ブドウ糖）と同じ形をしており、
食前に飲むことで、胃腸はまずDNJを吸収してくれます。

その後ご飯を食べても、DNJが白米に含まれる糖質の吸収をブロックしようと働くので、
食後の血糖値の上昇がゆるやかになるのです。

このように糖質の吸収を抑える桑の葉抹茶は、妊娠糖尿病対策や糖質制限ダイエット（痩せる目的ではなく適度な体重増を目指すダイエット）にもおすすめです。

「ゆるやか習慣」詳細はこちら⇒ゆるやか習慣　公式サイト

「ゆるやか習慣」には、ネバネバ成分で粘膜を保護する栄養素がたっぷりのレンコンパウダーも入っているので、薬が飲めない時期である妊娠中・授乳中の風邪予防にもおすすめです。

また、乳酸菌や水溶性食物繊維イヌリンも配合。

熱や酸にも強い性質の乳酸菌を使用しているので、腸までしっかりと働きかけて腸内フローラを整え、便秘解消や代謝アップのほか、先ほどのレンコンパウダーと併せてウイルスに負けない免疫力をつけるのに最適です。

水溶性食物繊維は普段の食事から十分な量を摂取するのは難しいもので、赤ちゃんに効率よく栄養を与えたい妊婦さんにはうれしい配合。さらにイヌリンは食事で摂った糖を包み込んでそのまま排出させる働きがあるので、桑の葉とダブルパワーで糖質対策ができるのです。

飲み方もとっても簡単！水やお湯に入れて混ぜるだけ。ヨーグルトや豆乳などに入れてもおいしい抹茶の味わいです。

「ゆるやか習慣」を食前のお供に、妊娠中ストレスに感じがちな食事をもっと楽しく、体重コントロールを行って行きましょう！

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※既に妊娠糖尿病と診断されている方は、主治医の指示に従い適切な栄養指導・治療を受けてくださいね。

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