【産婦人科医監修】妊娠中の食事の注意点!糖質の取りすぎを抑える方法

saori
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こんにちは、こころからだあんしんマガジン編集部のsaoriです。

妊娠中の食事、我慢するのは体に悪い、2人分食べないといけないから…といいながら
食べ過ぎてしまい、産婦人科の定期検診で「体重増加注意」になってしまった私ですが、なぜあんなにお腹がすくんでしょうね。

特に糖質=ご飯・パン・うどんなどは手軽に取れるということもあり、ついつい手が伸びてしまいがち…。しかし、自由に食べていると体重は増える一方。

妊娠をすると、糖尿病じゃなくても血糖値が高くなりやすいのはご存じでしょうか。
もしも妊娠糖尿病になってしまうと、ママだけでなくお腹の赤ちゃんの健康にも影響を与えることがあります。

そこでこの記事では、妊娠中に注意したい糖質の取りすぎ、妊娠糖尿病について、糖質の吸収を抑える方法をお伝えします。

妊娠中の食事、注意することは何?

妊娠中の糖分とのお付き合いの仕方

妊娠が発覚して、毎日の食事を見直される方も多いと思います。
まずは、妊娠中の食事で注意することをご紹介いたします。

栄養をしっかり取る

妊娠中に栄養不足になると、当然お腹の赤ちゃんにも影響が出ます。
まずは、厚生労働省が発表している必要な栄養についてのおさらいです。

栄養素 推奨量
たんぱく質(妊娠初期) +0
たんぱく質(妊娠中期) +10g
たんぱく質(妊娠後期) +25g
ビタミンA(妊娠初期・中期) +0
ビタミンA(妊娠後期) +80μgRAE
ビタミンB1 +0.2mg
ビタミンB2 +0.3mg
ビタミンB6 +0.2mg
ビタミンB12 +0.4μg
葉酸 +240μg
ビタミンC +10mg
カリウム(目安) 2,000mg
マグネシウム +40mg
鉄(妊娠初期) +2.5mg
鉄(妊娠中期・後期) +15mg
亜鉛 +2mg
+0.1mg
ヨウ素 +110μg
セレン +5μg

こちらの表からわかることは、

➀ビタミン・ミネラルを多くとらないといけないこと

②糖質・脂質の必要量はほとんど非妊娠時とかわらないこと

③タンパク質を妊娠時期に応じて増やす必要があること

④妊娠中は、非妊娠時と比較してカロリーを多くとらないといけないこと
(具体的にいいますと、妊娠初期 +50kcal  妊娠中期 +250kcal  妊娠後期 +450kcal が目安)

要は、食事のバランスが大切だということで、妊娠時期にあわせた必要な栄養素を多くとることが必要です。赤ちゃんの成長には必要不可欠なビタミン・ミネラル・たんぱく質を効率よく取るためにも、ときにはサプリメントも併用しながら調整してみましょう。

厚労省から出ているバランスガイド があります。母子手帳にも記載があるかと思いますが、こちらもご参考にどうぞ。(https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

 

糖質の取りすぎ何がダメ?

妊娠中の糖分取りすぎは何がダメ?

妊娠中の体重増加は許容内であれば、問題はありませんが、
太り過ぎについては、出産時の赤ちゃんに危険がおよぶリスクが上がるため、
産婦人科の検診の度に、体重についてチェックをされているかと思います。

その中でも糖質は、体重増の原因になりますので、ご注意してください。

まずは、糖質を取ることで体の中に何が起こっているかをご説明いたします。

糖質を取った後に血糖値が上昇します。

ご飯やうどんなどの糖質(=炭水化物)を食べた後は、腸から栄養を吸収していくのですが、この時に血糖値が上昇します。

もちろん、糖質=悪ではなく、1日に200-250g程度の糖質は必要ですが(1日あたりご飯1杯×3回の食事が適切)それ以上のお菓子は余分です。

必要な糖分は体のエネルギーとして、必要不可欠ではありますが、必要以上食べたものは利用されずに、脂肪として体に蓄積しようとする働きがあり、これが肥満の原因になります。

血糖値の上昇は何がダメ?

血糖値が上がって下がる。
この乱高下の幅が多ければ多い程、太りやすいという研究結果が出ています。

インスリンという言葉をご存じでしょうか。
簡単にいうと、血糖値を適正の範囲内にコントロールしてくれるホルモンのことです。

インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同化作用といって栄養を蓄える働きもあり、エネルギー(=カロリー)を体の中に取り込みタンパク質や脂肪として蓄積する働きがあります。

すなわち、お菓子やご飯などの糖質を必要量以上に取っていたり、運動などでカロリーを消費せずにいるとエネルギーが余ってしまい、太りやすいというわけです。

普通の食事をしていても血糖値が上がりやすい!!

妊娠糖尿病のよくあるパターンは、食後に高い血糖値が出てしまうことです。

妊娠が発覚すると、もともと血糖値が上昇しづらかった人でも、
急に血糖値の乱高下が激しくなる方もいます。

インスリンの分泌には基礎分泌(常に出ている分)と追加分泌(食事をとったあとに追加で出る分)があります。
日本人は、すい臓のインスリンの分泌がもともと弱く、妊娠糖尿病では主に追加分泌が不足するため、食前の血糖値は問題なくても、食後2時間後の血糖が高いというパターンが多いといわれています。

特に、妊娠中は、お腹の赤ちゃんに効率よく糖質を供給するために、
血糖値の上昇を抑えるインスリンの効きが自然に悪くなるため
何もせずに放って置くと、太りやすくなってしまい、妊娠中に
体重の増えを注意される方もいらっしゃいます。

妊娠糖尿病とは!?

妊娠糖尿病とは、妊娠により耐糖能(=血糖値を正常値に戻そうとする機能)が低下し、血糖値が正常の範囲を超えて高くなる状態のことを指します。

詳しくいいますと、妊娠することでインスリンの作用が効きにくくなり、もともと平均よりもインスリン抵抗性が高い方や、あるいはインスリンの分泌が少ない人が妊娠すると、妊娠したことにより血糖値が正常範囲内を超えてしまいます。
これが、妊娠糖尿病です。

妊娠期間中に食欲が増して、糖質の多いものを制限なく食べていれば、
妊娠糖尿病のリスクをあげてしまうというわけです。

しかし、妊娠糖尿病になったからといってそれが出産後もずっと続くわけではありません。妊娠が終われば、正常な血糖値に戻ることがほとんどです。

妊娠糖尿病を予防しなければならないワケ

 

妊娠糖尿病はママだけでなく、お腹の赤ちゃんの健康にも悪影響を与えるものです

糖質を気にせずに取り過ぎている方が、ご注意頂きたいのが妊娠糖尿病です

妊娠糖尿病による母子の健康リスクには以下のものがあります。

≪ママに与える影響≫

・流産や早産
・妊娠高血圧症などの合併症
・赤ちゃんが巨大児になることで難産になる
・羊水の量が多くなる(羊水過多)

≪お腹の赤ちゃんに与える影響≫

・先天奇形、発達障害
・巨大児
・新生児低血糖
・将来赤ちゃんの肥満や糖尿病になりやすくなる
・子宮内胎児死亡
・新生児黄疸

これら母子の合併症リスクを減らすためには、妊娠中の血糖値をコントロールすることが大切です。

妊娠糖尿病の予防策は?

よく噛んで食べる

妊娠糖尿病を予防するためには、食事が基本となります。

妊娠期間中の食事は、それぞれの時期に合わせてエネルギーを増やしつつ、必要なタンパク質やミネラルなどを十分に摂取するようにしましょう。

今までの食べ方では、体重が増えているという方は、
1口30回を目安に、しっかり噛んで食べてみましょう

よく噛むことによって、顎が鍛えられて味覚を発達させるほかにも唾液が増えて消化を助けてくれます。
必要な栄養素もきちんと吸収されますし、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎも防ぐことが
できます。

逆にあまり噛まずに早食いすると、妊娠時は胃腸の働きが弱くなるので、胃がもたれたり、胃酸が逆流したりといった症状が出やすくなります。

負荷の少ない有酸素運動

妊娠中は軽い運動が勧められますが、妊娠糖尿病の改善という点では難しいとされています。
とはいえ、適度な運動は妊娠期間中の適切な体重管理を助けるので、できる範囲で
おこなってください。
負荷の少ない有酸素運動がよいので、プールでのウォーキングなどがオススメです。

しかし、臨月に入る前は動きすぎることによって子宮が収縮し切迫早産のリスクが高まる方がいます。
子宮の張りを自覚したり、産婦人科から安静を指示されていたりする場合はお休みしてください。

なお、食事と運動を調節しても血糖値が高い状態が続く場合は、インスリンによる治療が必要になる場合があります。

 

適切な血糖値のコントロール

前述のように、妊娠糖尿病の場合、食後の高い血糖値が問題となりますが、
極端なカロリー制限をしてしまうと胎児発育不全をひきおこすリスクがあります。

したがって、カロリー量は極端に減らさず、血糖の急上昇を防ぐ、分食(1回あたりの食事量を少し減らしておやつを食べる)という方法があります。

この方法で、1日のトータルカロリー量を確保しつつ、食後の血糖急上昇を防ぐというわけです。

「そうはいっても、1日に何回も食事を取る時間を作れない…。」そう思われる方も
いらっしゃるでしょう。

そんな方には、食前に飲むだけで糖質の吸収を抑えることのできる
ノンカフェイン・無農薬桑の葉抹茶ゆるやか習慣です。

桑の葉に含まれる成分DNJは糖質(ブドウ糖)を同じ形をしているため、
食前に飲むことで、胃腸はまずDNJを吸収してくれます。

その後、食べたご飯などは普段より吸収されませんので、
血糖値の上昇がゆるやかになります。

この活動によって、妊娠糖尿病対策となります。

ゆるやか習慣

すでに妊娠糖尿病の診断がついた人は、主治医の指示に従い適切な栄養指導・治療を受けてくださいね。

江波明子《ライター紹介》
執筆:江波明子
国立大学看護学部卒業 看護師と保健師の免許取得後は都内の国立病院、市立病院で看護師として従事し、現在は育児をしながら医療専門記事のライターとして活動中
著者
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