【産婦人科医監修】妊婦の足のむくみ・顔のむくみを解消するための3つの方法&運動

妊娠中の足のむくみ
saori
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こんにちは、
こころからだあんしんマガジン編集部のsaoriです。

妊娠中のむくみは私も、姉も、かなり酷かったです。

姉は、病院から食事制限をすすめられたり、ハーブティーを飲んでた時期もあったのですが、これ以上ひどくなったら緊急入院ですよ!とまで叱られていました。

私は、3人目の出産の時がとても酷くて本当に困りました。

そこで今回は妊娠中のむくみをどうやって解消するかをご説明していきます。

妊娠中。
朝起きて鏡を見ると、顔がむくんでパンパンに。
夕方には足がむくんでパンパンに…

妊婦

頭痛薬で有名なイブを製造販売しているエスエス製薬によると、女性の50.8%が足のむくみに悩んでいるそうです

また、海外の文献では、妊娠後期の妊婦100人中67人に足のむくみがあったという報告もあります。

妊娠していない状態でも2人に1人の女性が悩まされ、そして妊娠すれば約70%もの女性が大なり小なり経験する「むくみ問題」。

妊娠生活は、そうでなくてもつわりなどで体調面が不調に傾きがちなので、解消できそうな問題であれば、なるべく早めに手を打っておきたいところですよね。妊娠中のむくみを放置していると・・・

妊娠中のむくみを放置していると・・・

妊娠中のむくみを放置すると

妊娠中に気がつけばむくみが酷くなり、慌ててむくみを解消する方法を探される方が多く見られます。

妊婦さんの体のむくみには「病的なもの」と「生理的なもの」の2種類がありますが、「妊娠高血圧症」による病的なむくみの場合もあるので注意が必要です。

「妊娠高血圧症」はどんな病気でしょうか。

妊娠高血圧症とは

妊娠高血圧症とは、高血圧、タンパク尿、むくみを主な症状とする疾患です。

妊娠高血圧症では、血液の中の水分が過剰に血管の外に漏れていき、皮膚や皮下組織内に水分がたまるため、「むくみ」がおこりやすくなります。

病院に行ってむくみの相談をして検査をしたところ、その頃には妊娠高血圧症と診断され、緊急入院となってしまった方もいらっしゃると思います。

妊娠高血圧症に伴うむくみには次のような特徴があります。

  1. 脚だけでなく顔や手など全身がむくむ
  2. 短期間に急激に進む
  3. 夕方だけでなく一日中続く

妊娠高血圧症になると大変

妊娠高血圧症は初産の妊婦さんのほか、肥満やもともと高血圧のある女性にもおこりやすい疾患です。

妊娠高血圧症になると、最悪の場合は

【胎児発育不全】

胎盤からうまく栄養がわたらず発育が悪くなる

【低出生体重児】

通常よりも体重が少ない赤ちゃんが生まれる

【常位胎盤早期剥離】

赤ちゃんが生まれる前に、子宮から胎盤がはがれてしまう

【子宮内胎児死亡】

お腹の中で赤ちゃんが急に亡くなってしまう

ということも考えられます。

こうした事態を避けるために妊娠高血圧症が酷くなると緊急入院し、

できるだけ早く赤ちゃんを体外に出すため、帝王切開が行われることもあります。

妊娠中のむくみをどうやって解決する?


妊娠高血圧症によるむくみの場合は産科での入院治療が必要ですが、そうではない「生理的なむくみ」を解消する方法はいくつかあります。

誰でも簡単に地道にできる対応策を3つご紹介したいと思います。

1.塩分を控えた食生活をおくる

妊娠中だけではなく普段の生活でもいえることですが、むくみやすい人の特徴は
a.低体温(冷え性)の方、
b.食生活で塩分が多い方
がほとんどです。

a.低体温(冷え性)の方

妊娠中は比較的代謝がよくなり、体重も増えやすいので、よく汗をかくという方も多く見られますが、妊娠中でも体を冷やさないようにすることが大切です。

なぜかというと、お腹が大きくなるにつれて血管が圧迫されるので、下半身からの血液が体の中心に戻りづらくなるからです。

これがむくみの原因となりやすく、そこに足の冷えが加わると足の血管が縮んでしまい循環が更に悪くなるので、よりむくみやすくなります。

むくみを予防するために、以下の2つの方法をできるだけ毎日行うよう心掛けましょう。

  1. 40℃程度のお風呂にゆっくり入ることでしっかり温まること
  2. 足を冷やさない(素足やサンダルはなるべく避ける。長時間エアコンの効いた場所にいる時は室内用のブーツスリッパなどで足を保護しましょう。)

b.食生活で塩分が多い方

1日1回以上は外食やコンビニなどの惣菜を食べる

そんな方は、普段より薄味を意識した料理を食べるように心がけて、外食やスーパー・コンビニの惣菜などは避ける必要があります。

ちなみに、厚生労働省ではナトリウム(食塩相当量)摂取量の目標値を、男性は1日8.0g未満、女性は7.0g未満と推奨しています。

もちろん、味付けの濃い薄いで塩分量は変わってきますが、一般的に言われている塩分量はこんな感じです。

焼きそば 4.6g
スパゲッティ 4.1g
ラーメン 5.2g
チャーハン 4.7g
親子丼 5.4g
カツ丼 6.9g
牛丼 4.4g
カレーライス 3.4g
ハンバーガー 2.2g
ピザ 3.2g
幕の内弁当 4.5g
にぎりずし 5.9g
豚肉の生姜焼き定食 7.2g

思っている以上に塩分摂取量を1日推奨量以内に抑えることは難しいと思いませんか?
気を抜いているとあっ!という間に、1食で1日の塩分量を超えてしまいます。

しかし、妊娠中であっても塩分は体にとって大切な栄養素です。摂り過ぎはよくありませんが、塩分=悪ではありません。

塩分の過剰摂取はむくみの原因となりますが、塩分も体にとって大切な栄養素です。暑い時期には、水分と塩分の両方の摂取が推奨されています。特に妊娠中は脱水になりやすいため、過度な塩分制限は控えつつ、自炊中心でバランスのよい食生活を送りましょう。

2.カリウムを意識的にとる

むくみは妊娠後期に起こることが多いですが、普段の生活習慣が原因となっていることも多く、早めにむくみ対策をしていくことが大切です。むくみのもと=塩分をしっかりと尿に排出するのに必要な栄養素がカリウムです。

塩分を減らす意識をしていても、体内の塩分をしっかり排出できなければ、一向に塩分は減りません。

体の塩分濃度を薄めようと体は自然と働きますので、水分を欲したり、水分を溜め込もうとしてしまいます。これによりむくみがおこりやすくなるのです。

循環血漿量(血管の中で体をぐるぐるまわっている水分)は、非妊娠時の成人女性の方だと体重の約1/13となるので、たとえば50kgの方ですと、おおよそ4Lとなります。

しかし、妊娠すると循環血漿量が1.5倍と大幅に水分量がアップしますさきほどと同じ条件で計算すると、体の中の水分量が約6Lになります。

そこで、塩分を排出してむくみを防ぐために積極的にとりたいのがカリウムですが、カリウムの1日あたりの推奨摂取量というのがまた多いのです。

厚生労働省ではカリウム摂取量の目標値を、普段・妊婦の時で、1日2,000mgと定めています。※授乳中は2,200mgとしています。

カリウムが豊富と謳うCMで話題になったキウイフルーツ。
でもキウイだけなら1日におおよそ8個も食べる必要があります。

カリウムが1番豊富に含まれているとされるバナナでも、毎日4本食べないといけません。

妊娠していない時でも毎日こんなに食べるのは大変なのに、妊娠中だと病院から体重制限を通告される場合も出てきてしまうほど、効率的に摂取するのがとても悩ましい栄養素がカリウムなのです。

私自身も妊娠中カリウムの摂取には苦労しましたが、食事からカリウムをしっかり補えている人っているんだろうか?と思うくらいです。

ここまで書いてきた内容をまとめると・・・こんな風になります。

妊娠中のむくみ

1日の塩分量を控えめに抑えて、1日のカリウム量を積極的に補うことで、塩分とカリウムの摂取バランスを整えること。

普段の食生活でこれを意識することで、妊娠中のむくみを改善することができますよ。

「摂取バランスが大事なのはわかるけれど、毎日の食事できちんと実践するのは難しい……」そんな方のために、最後の手段として手軽ですぐに実感できる解決方法があります。

3.妊娠中・授乳中専用むくみ解消サプリで解決

妊娠中のむくみにはカリウム不足を解消する必要があるとお伝えしました。でも、食事から必要なカリウムをとるのは正直いって難しいということが、この記事を通してわかっていただけたかと思います。

そこで、私たちここラボはカリウムを手軽に摂取できるサプリができないかと思い立ったのです。

ちまたでは、同じく妊娠期や授乳期に必要とされる葉酸のサプリをとっている人は多くいらっしゃるでしょう。しかし、カリウムを十分に含んでいる葉酸のサプリはなかなかありません

だから私たちは、むくみの予防につながるカリウムを含んだ妊婦さん向けのサプリをつくろうと考えました。

このサプリの特徴は、

①塩分をしっかりと尿に排出するのに必要な栄養素のカリウムが1日分で700mg配合

②妊娠中に必要不可欠な葉酸や、体内に葉酸をしっかり取り込むためのビタミンB群

③妊娠期や授乳期で肌荒れしやすい女性にもうれしいビタミンも摂れる

④血液を作る源になる鉄分、赤ちゃんの骨や歯を作るためのカルシウム

⑤カルシウムを体内に吸収しやすいようにするマグネシウム

これらの栄養成分を補うことで妊婦さんのむくみを解消しよう!という発想から商品を作りました。

妊娠高血圧症などの病気ではなくても、「生理的な」むくみで悩む妊婦さんはとても多く、しかも、普段の食生活やお茶・ハーブティーなどからではなかなか解決が難しいものです。

私たちは、そんな妊婦さんを少しでもサポートし、快適な妊娠生活を送っていただけるように願っております。

葉酸にカリウムを配合している「妊娠中のむくみ対策」サプリ
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長文になりましたが、お読みいただきありがとうございます。
読者の皆様のお役に立てれば嬉しいです。

妊娠初期からも大丈夫!むくみ解消の体操・マッサージ

むくみ解消体操

1.足首を右左10回ずつ回す
2.自転車のペダルを漕ぐように動かす(逆回転がオススメ)

むくみ解消体操,妊婦

1.妊娠後期になると難しいとは思いますが・・・手首足首をぶらぶら〜っと10回
2.ふくらはぎは、ポンプの役割。つま先立ちを10回くらい返す

こんな簡単な運動だけでもむくみには効果的です。

自分でアロマオイルなどでマッサージするのもオススメです。

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監修者
田中啓
田中啓
産婦人科医 田中啓

■専門分野
産婦人科一般

■主な経歴
東京大学医学部出身

■取得資格
日本産科婦人科学会認定 産婦人科専門医
著者
こころからだあんしん マガジン編集部
こころからだあんしん マガジン編集部
こころからだあんしんマガジン編集部では、妊娠中から産後の体の悩みや子育てについての情報発信をしています。
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