【助産師監修】つわりが終わったら食欲激増!注意したい妊娠中の体重管理について

妊娠中の女性のお腹
saori
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はじめまして、
こころからだあんしんマガジン編集部のsaoriです。

妊娠すると、特に年配の方々から「お腹に赤ちゃんがいるのだから、2人分食べなさい」といわれる方も多いのではないでしょうか。

私も、初産の時、おばあちゃんの家に遊びに行く度に、次々といろんなものを食べなさいって出してくれた記憶があります。

でも、元々太りやすいタイプだったので、妊娠中の体重増加は凄かったです。汗

もちろん、定期検診では、体重増加注意から体重制限にまで到達してしまいました。
でも、今思えばもっと早めにしっかり対策をうっておけばよかったと思いました。

ご存知の方も多いとは思いますが、妊娠中の食べ過ぎなどにより肥満になると、母子の健康リスクを上げる原因になります。

そこで今回は、つわり後の体重管理ポイントにについてご紹介します。

つわり後は体重の増加に注意

妊娠中の女性のお腹

妊娠初期につわりで食欲がなかった方も、安定期に入りつわりが落ち着いてくると自然に食欲も増すので、食事量が増えるようになります。

食欲が増し始める妊娠中期

しかし、ここで「赤ちゃんの分までしっかり食べよう」と食欲にまかせて食べ過ぎると妊娠中の肥満を引き起こす原因になってしまいます。

妊娠中の肥満は、産道に脂肪がつくことで難産になりやすくなるだけでなく、妊娠糖尿病など母子の健康リスクにも影響を与えるものです。

妊娠中の体重増加の目安

妊娠中の体重増加の目安

自然に体重が増える妊娠中ですが、妊婦さんの体型別に妊娠中の体重増加の目安は以下のものになります。

体型別の体重増加の目安

やせ気味の女性
(BMI 18.5以下)
10~12㎏の体重増加
普通体型の女性
(BM 18.5~25)
7~10㎏の体重増加
太り気味の女性
(BMI 25以上)
5㎏または個別対応

※BMIの算出方法 体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

以上を見てみると、妊娠といってもそれほど体重を増やすわけではないことが分かります。

実際に妊娠で増えるべき体重の内訳は、以下のように合計7㎏程度で、残りの体重増加は脂肪ということになります。

赤ちゃん 3kg
胎盤 0.5kg
羊水 0.5kg
妊娠による血液増加 2〜3kg

つわり後の体重管理のコツ

笑顔の子どもたち

妊娠中の肥満予防が大切なことと分かっていても、実際に体重管理をするのは難しいという方もいるでしょう。

ここでは、妊娠中の体重管理のポイントについて説明します。

1日3食バランスよく食べる

食欲が増す妊娠中は、ついつい甘い物や油っぽいものを食べたくなる人も多いでしょう。

妊娠中は、栄養バランスの整った食事を取ることが大切になります。
主食、タンパク質の副菜、野菜の副菜を意識して食べるようにしましょう。

食事の順番に気をつける

食事を食べる時には順番に気をつけてください。

具体的な順番は以下です。

  1. サラダなどの野菜類
  2. スープなど汁物
  3. お肉や魚などタンパク質類
  4. ご飯やパン、麺類などの糖質

口に入れる食材の種類によって血糖値の上昇スピードは全然違ってきます。

血糖値が急激に上昇すると身体は血糖値を元の値に戻そうと頑張ります。

つまり、糖質を脂質に変えて体に蓄えることで血糖値をさげます。

そうすることで体には脂肪は蓄積されていくのです。

毎日適度な運動を取り入れる

妊娠中の運動は、体重管理に役立つだけでなく分娩に必要な筋肉を鍛えることにもつながります。

妊娠中も体調に合わせて、有酸素運動やマタニティヨガを取り入れるようにしましょう。

こころからだあんしんラボでは、妊娠中のマタニティヨガや産後の産後ヨガを動画配信しています。
もし、良かったら参考にしてみて下さい。

マタニティヨガInstagram
マタニティヨガまとめサイト

ロカボ(低糖質)を意識する

以前はカロリーを気にしたダイエットが主流だったのですが、今ではカロリーを取っても良く、糖質を取りすぎないようにすることがダイエットの極意と言われています。

これらは妊娠中でも同じで、食事を食べることは問題ありませんが、糖質の取り過ぎを注意する必要があります。

糖質といえば、甘いデザートが連想しやすいのですが、デザートだけではなく、炭水化物にも多く糖質が含まれています。

炭水化物の代表といえば、白ごはん。
白ごはんは、角砂糖14個分の糖質が含まれていると言われています。

あと、ついつい食べやすいので食べる機会の多い、麺類も炭水化物の宝庫です。

これらの食事を意識的に避けて、サラダ・主食(お肉・お魚)を中心とした食事をすることがオススメです。

塩分の多い食事に気をつける

体重管理のために食事量を減らそうとして、サラダやスープばかりの食事に変える方がいます。

しかし、これは意外と逆効果の場合もあります。

なぜかというと、食事量に満足できない分、サラダにたっぷりのドレッシングをかけていたり、スープは塩分の強い味のものを選んでいたりする方が多いからです。

塩分を摂りすぎると、むくみや血圧上昇の原因になりうるので注意してください。

大切なのは食事のバランスです。

きちんと赤ちゃんの身体の素になるタンパク質もたくさん摂る必要があります。

極端な食事はストレスも溜まりますし、赤ちゃんにも良くありません。

優しい味付けで、美味しく楽しく色んな種類の食事をとるように心がけましょう。

この記事のまとめ

つわり後は食欲が増し、体重が増加しやすい時期です。

妊娠中もバランスのよい食生活や運動を取り入れながら、適切な体重管理を行っていきましょう。

ロカボダイエットにおすすめ

ごはん半分にしてロカボダイエット

妊娠中の体重管理は、過度なダイエットをしてしまうとママや赤ちゃんの栄養にも影響してしまいます。そこでオススメは、ゆる糖質制限ダイエット(痩せる目的ではなく適度な体重増を目指すダイエット)です。

炭水化物や糖質の摂取を減らすことで体重増加を抑制できますが、やはり赤ちゃんのことも考えると糖質制限をしすぎるのも危険です。

また、どうしても白ご飯が食べたい、ピザが食べたい、ラーメンが食べたい。と炭水化物を欲してしまうものです。

体重管理で大切なのは食事の順番です。

なぜかというと、人間の体はいっきに血糖値が上昇するとそれを体に脂肪として蓄えようとしてしまうからです。

しかし、毎回の食事でサラダを摂ることが難しい方もいると思います。

そんな時は、妊婦さんのゆる糖質制限ダイエット(痩せる目的ではなく適度な体重増を目指すダイエット)のために考えられたゆるやか習慣がオススメです。

食事前に桑の葉茶を飲むだけで糖質吸収を抑制してくれます。

その後はお好きな食事をするだけ(もちろん、食べ過ぎにはご注意下さい。)

妊婦の糖質制限ダイエット(痩せる目的ではなく適度な体重増を目指すダイエット)にゆるやか習慣

ゆるやか習慣は、糖質吸収を抑える無農薬桑の葉を中心に血糖値の上昇を抑える成分でブレンドされたお茶です。

味は桑の葉の風味をすぐに閉じ込めているため、苦味は一切なく抹茶のような味になっています。

血糖値計を使った計測でも、ゆるやか習慣を飲んだ時は通常より血糖値の上昇が少ないため、身体の中では変化しています。

妊娠中、一度太ってしまった体重を減らすことは難しいですし、胎児も成長してますので体重も増えますが、ゆるやか習慣を飲むことで糖質吸収を抑えて、脂肪をつきづらくすることが可能です。

ゆるやか習慣

江波明子《ライター紹介》
執筆:江波明子
国立大学看護学部卒業 看護師と保健師の免許取得後は都内の国立病院、市立病院で看護師として従事し、現在は育児をしながら医療専門記事のライターとして活動中
監修者
上原沙希
上原沙希
フリーランス助産師 上原沙希 福岡県出身。

東京女子医科大学病院MFICU、千葉の産婦人科クリニック、グループホーム等での経験を得て

病院の中だけでは救えない命が世の中には沢山あること、子育てや家族、女性の多くの問題は病院の中ではなく、それぞれの日常の中で起きていることに気づく。

ボーダーレスに多くの人を救いたいという思いでまず英語力習得のためヨーロッパ留学を経験した。

今後はボーダーレスな活動として、国籍や年齢、性別関係なく、食生活アドバイザーの資格や、助産師の知識を活かして「知ってもらう」活動に力を入れて行きたいと思っている。
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