こころからだあんしんマガジン編集部のsaoriです。
妊娠すると、特に年配の方々から「お腹に赤ちゃんがいるのだから、2人分食べなさい」といわれる方も多いのではないでしょうか。
私も、初産の時、おばあちゃんの家に遊びに行く度に、次々といろんなものを食べなさいって出してくれた記憶があります。
でも、元々太りやすいタイプだったので、妊娠中の体重増加は凄かったです。汗
もちろん、定期検診では、体重増加注意から体重制限にまで到達してしまいました。
でも、今思えばもっと早めにしっかり対策をうっておけばよかったと思いました。
ご存知の方も多いとは思いますが、妊娠中の食べ過ぎなどにより肥満になると、母子の健康リスクを上げる原因になります。
そこで今回は、つわり後の体重管理ポイントにについてご紹介します。
目次
つわり後は体重の増加に注意
妊娠初期につわりで食欲がなかった方も、安定期に入りつわりが落ち着いてくると自然に食欲も増すので、食事量が増えるようになります。
食欲が増し始める妊娠中期
しかし、ここで「赤ちゃんの分までしっかり食べよう」と食欲にまかせて食べ過ぎると妊娠中の肥満を引き起こす原因になってしまいます。
妊娠中の肥満は、産道に脂肪がつくことで難産になりやすくなるだけでなく、妊娠糖尿病など母子の健康リスクにも影響を与えるものです。
妊娠中の体重増加の目安
妊娠中は自然に体重が増えるものですが、妊婦さんの体型によって妊娠中の体重増加の目安は以下のように異なってきます。
体型別の体重増加の目安
| やせ気味の女性 （BMI 18.5以下） |
10～12㎏の体重増加 |
|---|---|
| 普通体型の女性 （BM 18.5～25） |
7～10㎏の体重増加 |
| 太り気味の女性 （BMI 25以上） |
5㎏または個別対応 |
※BMIの算出方法 体重（㎏）÷身長（m）÷身長（m）
上の表を見てみると、妊娠中はそれほど体重を増やすべきではないことが分かります。
下の表を見てもわかるように、実際に妊娠で増えるべき体重の内訳は合計7㎏程度で、それ以上増えた体重分は脂肪ということになります。
| 赤ちゃん | 3kg |
|---|---|
| 胎盤 | 0.5kg |
| 羊水 | 0.5kg |
| 妊娠による血液増加 | 2〜3kg |
つわり後の体重管理のコツ
妊娠中の肥満予防が大切なことと分かっていても、実際に体重管理をするのは難しいという方もいるでしょう。
ここでは、妊娠中の体重管理のポイントについて説明します。
1日3食バランスよく食べる
食欲が増す妊娠中は、ついつい甘い物や油っぽい物を食べたくなる人も多いでしょう。
妊娠中は、栄養バランスの整った食事を摂ることが大切になります。
主食、タンパク質の副菜、野菜の副菜を意識して食べるようにしましょう。
食事の順番に気をつける
食事を食べる時には野菜や汁物を先に食べるようにして、順番に気をつけてください。
具体的な順番は以下です。
- サラダなどの野菜類
- スープなど汁物
- お肉や魚などタンパク質類
- ご飯やパン、麺類などの糖質
口に入れる食材の種類によって血糖値の上昇スピードは全然違ってきます。
血糖値が急激に上昇すると体は血糖値を元の値に戻そうと頑張り、糖質を脂質に変えて体に蓄えることで血糖値を下げます。
食事の最初に炭水化物を摂る習慣のある方は、体に脂肪が蓄積されやすくなるので注意が必要です。
毎日適度な運動を取り入れる
妊娠中の運動は、体重管理に役立つだけでなく分娩に必要な筋肉を鍛えることにもつながります。
妊娠中も体調に合わせて、有酸素運動やマタニティヨガを取り入れるようにしましょう。
こころからだあんしんラボでは、妊娠中のマタニティヨガや産後ヨガの方法を動画配信しています。
特にヨガは妊婦さんが手軽にできる運動としておすすめなので、良かったらぜひ参考にしてみてください。
マタニティヨガInstagram
マタニティヨガまとめサイト
ロカボ（低糖質）を意識する
以前はカロリーを抑えるダイエットが主流だったのですが、今ではカロリーを気にするよりは、糖質を取り過ぎないロカボ習慣がダイエットの極意と言われています。
これは妊娠中でも同じで、食事を食べることは問題ありませんが、糖質の取り過ぎを注意する必要があります。
糖質といえば、甘いデザートを連想しやすいのですが、デザートだけではなく、炭水化物にもたくさんの糖質が含まれています。
炭水化物の代表といえば、白ごはん。
白ごはんには角砂糖14個分の糖質が含まれていると言われています。
あと、つるっと食べやすい麺類も炭水化物の宝庫です。
これらの食事を意識的に避けて、サラダ・主食（お肉・お魚）を中心とした食事をすることがおすすめです。
塩分の多い食事に気をつける
体重管理のために食事量を減らそうとして、サラダやスープばかりの食事に変える方がいます。
しかし、これは意外と逆効果の場合もあります。
なぜかというと、食事量に満足できない分、サラダにたっぷりのドレッシングをかけていたり、スープは塩分の強い味のものを選んでいたりする方が多いからです。
塩分を摂り過ぎると、むくみや血圧上昇の原因になり得るので注意してください。
大切なのは食事のバランスです。
きちんと赤ちゃんの身体の素になるタンパク質もたくさん摂る必要があります。
カロリーや糖質、塩分を極端に減らした食事はストレスも溜まりますし、赤ちゃんの成長にも良くありません。
優しい味付けで、美味しく楽しくいろんな種類の食事を摂るように心がけましょう。
この記事のまとめ
つわり後は食欲が増し、体重が増加しやすい時期です。妊娠中もバランスの良い食生活や運動を取り入れながら、適切な体重管理を行っていきましょう。
ロカボダイエットにおすすめ
妊娠中の体重管理は、過度なダイエットをしてしまうとママや赤ちゃんの栄養にも影響してしまいます。そこでオススメは、ゆる糖質制限ダイエット（痩せる目的ではなく適度な体重増を目指すダイエット）です。
炭水化物や糖質の摂取を減らすことで体重増加を抑制できますが、やはり赤ちゃんのことも考えると糖質制限をし過ぎるのも危険です。
また、どうしても白ご飯が食べたい、ピザが食べたい、ラーメンが食べたい。と炭水化物を欲してしまうものです。
体重管理で大切なのは食事の順番です。
なぜかというと、人間の体は一気に血糖値が上昇するとそれを体に脂肪として蓄えようとしてしまうからです。
しかし、毎回の食事でサラダを摂ることが難しい方もいると思います。
そんな時は、妊婦さんのゆる糖質制限ダイエット（痩せる目的ではなく適度な体重増を目指すダイエット）のために考えられたゆるやか習慣がオススメです。
食事前に桑の葉茶を飲むだけで糖質の吸収を抑制してくれます。
その後はお好きな食事をするだけ（もちろん、食べ過ぎにはご注意ください。）
妊婦の糖質制限ダイエット（痩せる目的ではなく適度な体重増を目指すダイエット）にゆるやか習慣
ゆるやか習慣は、糖質吸収を抑える無農薬桑の葉を中心に、血糖値の上昇を抑える成分でブレンドされたお茶です。
桑の葉には特有のDNJ成分が含まれており、体内で脂肪へと変わる糖の吸収を抑えてくれます。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養もたっぷりで、妊婦さんや赤ちゃんに必要な栄養が補えます。
手摘みした新鮮な桑の葉の風味をすぐに閉じ込めているので、苦味は一切なく抹茶のような美味しい味わいです。
血糖値計を使った計測でも、ゆるやか習慣を飲んだ時は通常よりも食後の血糖値の上昇が少ないため、身体の中でも変化が起きています。
妊娠中、一度太ってしまった体重を減らすことは難しいですし、胎児も成長していますので体重も増えますが、ゆるやか習慣を食前に飲むことで糖質の吸収を抑えて、脂肪をつきづらくすることが可能です。
また、腸内環境を整える乳酸菌や水溶性食物繊維イヌリンも配合しており、体の中をきれいにしてくれます。
ムチンという粘膜を保護する栄養素がたっぷりのレンコンも配合しており、お薬が飲めない妊娠中・授乳中の風邪予防におすすめです。レンコンは熱に弱いので、その場合は常温の水に溶かして飲んでください。コロナ禍を安心して元気に乗り切るためにも妊婦さん・産後ママさんはぜひ試してみてください。
《ライター紹介》執筆：江波明子
国立大学看護学部卒業 看護師と保健師の免許取得後は都内の国立病院、市立病院で看護師として従事し、現在は育児をしながら医療専門記事のライターとして活動中
マタニティヨガ・産後ヨガ・産後ダイエットの動画アプリ完成！！
テーマごとに見やすく分類されていますので、お役に立てるはずです。
ぜひ、ダウンロードしてみて下さい。
※無料アプリなので、機能面はあまり期待しないで下さい。
