こころからだあんしんマガジン編集部のsaoriです。
妊娠中のむくみ、悩みますよね。
私や姉も、かなり酷かったです。
私の場合は、30代後半で3人目を出産した時がとても酷くて本当に困りました。
姉に関しては、病院から食事制限をすすめられたり、これ以上ひどくなったら緊急入院ですよ！
とまでいわれていました。
（そういえば、姉も30代後半の高齢出産でした。）
そこで今回は、むくみを解消するため、私自身が試行錯誤しながら編み出した解消方法や体操などをご紹介していきます。
記事を書いていくうちにドンドン欲張りになってきてしまい、長くなりますが、要点は黄色の蛍光ペンでわかりやすくしていますので、急いでいる方はそれだけを読んで下さい。
目次
妊娠中。
朝起きて鏡を見ると、顔がパンパン、むくみが酷い・・・。
夕方にはむくみのせいで脚まで痛い。
約70％の妊婦さんはむくんでいる！？
朝起きて、鏡を見ると顔がパンパンになり、むくみが酷いことに・・・。
夕方には足までパンパンになってしまい、痛みもある。
妊娠中の方は、このような経験に覚えがありませんか？
海外の文献ですと、妊娠後期の妊婦100人中67人に足のむくみがあったという報告があります。
妊娠すれば、約70％もの女性が多かれ少なかれ経験する「むくみ問題」。
私の身近では、どちらかといえば初産の妊婦さんの方がむくみに悩んでいる印象があります。
エスエス製薬によると、女性の2人に1人が足のむくみに悩んでいるという
たまごクラブによると、妊婦さんの過半数がむくみに悩んでいるという
むくみやすいのは意外にも暑い時期
寒い時期の方が足先も冷えるため、むくみやすいと思われる方もいらっしゃるでしょう。
しかし、不思議なことに暑い時期の方が、むくみを気にする方が増えているそうなのです。
なぜ、暑い季節（5～10月頃）にむくみやすいのでしょうか。
原因としては
➀素足を出しやすい季節であること
②冷房に長時間あたることや、冷たいものを飲むこと
などの要因によって、身体が冷えやすいからだと考えられます。
足のむくみの問題は「足の温度」にあります。
いくら外の気温が高くても足が上記の理由などで冷えていれば、血の巡りが悪くなり、むくみやすくなるのです。
妊娠中のむくみを軽視しないこと。妊娠中のむくみを放置していると・・・
約7割の妊婦さんが経験するという「むくみ問題」。
むくみはじめた時、たかがむくみでしょ!?とあなどって対策をせず、
妊娠後期になって酷くなり、慌ててむくみを解消する方法を探される方が増えているようです。
妊娠中のむくみは、妊娠高血圧症による可能性も
妊婦さんの体のむくみには「病的なもの」と「生理的なもの」の2種類がありますが、「妊娠高血圧症」による病的なむくみの場合があるので注意が必要です。
妊娠高血圧症という言葉をご存じでしょうか。
症状としては、高血圧、タンパク尿、むくみを主な症状とする疾患です。
妊娠高血圧症では、血液の中の水分が過剰に血管の外へ漏れていき、皮膚や皮下組織内に水分がたまるため、「むくみ」がおこりやすくなっています。
むくみの相談で病院にいき、検査をしたところ妊娠高血圧症と診断された方も、なかにはいらっしゃると思います。
妊娠高血圧症になると大変
妊娠高血圧症は肥満やもともと高血圧のある女性にもおこりやすい疾患ですが、妊娠高血圧症になると最悪の場合は
胎児発育不全
胎盤からうまく栄養がわたらず発育が悪くなる
低出生体重児
通常よりも体重が少ない赤ちゃんが生まれる
常位胎盤早期剥離
赤ちゃんが生まれる前に胎盤が子宮からはがれてしまう
子宮内胎児死亡
お腹のなかで赤ちゃんが急に亡くなってしまう
ということも考えられます。
妊娠高血圧症で緊急入院の場合も・・・!?
このような事態を避けるために緊急入院し、できるだけ早く赤ちゃんを身体の外に出すため、帝王切開が行われることもあります。
産婦人科から総合病院へ転院の可能性も
もちろん、妊娠高血圧症ということがわかったら、
今まで通っていた個人院の産婦人科から、総合病院に転院する可能性があります。
症状によっては、NICU（新生児集中治療室）のある病院に転院する場合もあります。
妊娠中のむくみを解決するには!?
妊娠中のむくみを解消する方法はいくつかありますが、誰でも簡単に、地道にできるおすすめの対応策をご紹介いたします。
1.身体を冷やさないようにする
妊娠中だけではなく、普段の生活でもいえることですが、むくみやすい人の特徴は、
低体温（冷え性）の方、食生活で塩分が多い方がほとんどです。
妊娠中は身体のなかの血液量が増えるので代謝は上がりますが、お腹が大きくなるにつれて血管が圧迫されるので血のめぐりが悪くなります。
そこに身体の冷えが加わり血管が縮むことで、更にむくみやすくなるのです。
むくみ対策としては、3つの方法を毎日欠かさず実践することがおすすめです。
➀飲みものは、すべて常温または温かいものに
②40℃程度のお風呂にゆっくり入ることで、身体をしっかり温める
③足首を冷やさない（足首は足の裏やふくらはぎに比べて筋肉がなく、血管が体の表面に近いため、温めやすく、冷えやすいから）
フローリングを素足や靴下だけで過ごすと、足が冷えやすいので、必ずスリッパを履くようにしましょう。可能であれば、保温性に優れたブーツスリッパで過ごすことがおすすめです。
2.塩分を控えた食生活をおくる
むくみの原因は「塩分の過剰摂取」にあります。
１日１回以上は外食やコンビニなどの総菜を食べるという方は、普段より薄味を意識し
外食やスーパー・コンビニの惣菜などは避ける必要があります。
もちろん、味付けの濃い薄いで塩分量は変わってきますが、一般的にいわれている塩分量はこんな感じです。
焼きそば 4.6g
スパゲッティ 4.1g
ラーメン 5.2g
チャーハン 4.7g
親子丼 5.4g
カツ丼 6.9g
牛丼 4.4g
カレーライス 3.4g
ハンバーガー 2.2g
ピザ 3.2g
幕の内弁当 4.5g
にぎりずし 5.9g
豚肉の生姜焼き定食 7.2g
思っている以上に１日推奨量以内に抑えることは難しいと思いませんか？
気を抜いているとあっ！という間に、1食で1日の塩分量を超えてしまいます。
※もちろん塩分（＝ナトリウム）のすべてがダメというわけではありません。
塩分も必要な栄養素です。塩分過多を控え、バランスのよい自炊中心の食生活を送りましょうという意味合いです。
味付けの濃い食事は、ついつい食べすぎてしまいがちです。
しかし、妊娠中に好きなように食べるだけ食べてしまうと、体重が大幅に増加してしまい
病院から厳しい食事制限を指導される場合もあります。
塩分の取りすぎに気をつける、ここは頑張って注意していただきたいポイントです。
3.カリウムを意識的にとる
むくみは妊娠後期に起こってくることが多いです。
人によっては食事指導や体重管理などの指導が入ってしまうので、そうなってしまわないように早めに手を打つ必要があります。
しかし、塩分を減らす意識をしていても体内の余分な塩分をしっかり排出できなければ、
一向に塩分は減りません。
それどころか、体内の塩分濃度は常に一定にしようと身体は自然と働きますので水分を欲し、溜め込もうとしてしまいます。これによりむくみが起こりやすくなるのです。
そこで、塩分をしっかりと外（＝尿）に排出して、むくみを防ぐのに必要な栄養素が「カリウム」です。
しかし、カリウムの1日あたりの推奨摂取量というのがまた多いのです。
厚生労働省ではカリウム摂取量の目標値を、普段・妊婦の時で、1日2,000mgと定めています。
※授乳中は1日2,200mgの摂取を目標としています。
カリウムが豊富と謳うCMで、キウイフルーツが話題になりましたが、キウイだけなら1日におおよそ8個も食べる必要があります。
カリウムが一番豊富に含まれるとされるバナナでも、毎日4本も食べないといけません。
妊娠していない時でも毎日こんなに食べるのは大変なのに、妊娠中の方がこの量を毎日食べるとなれば体重が増えやすく、病院から体重制限を通告される場合も出てきてしまうほど、効率的な摂取がとても悩ましい栄養素がカリウムなのです。
私自身も妊娠中はカリウムの摂取に苦労しましたが、食事からカリウムをしっかり補えている人っているんだろうか？と思うくらいです。
ここまで書いてきた内容をまとめると・・・
こんな風になります。
1日の塩分量は控えめに抑えて、1日のカリウム量は積極的に摂取することで、塩分とカリウムの摂取バランスを整えること。
普段の食生活を意識することで、妊娠中のむくみを改善することができます。
摂取バランスが大事なのはわかるけれど、毎日の食事できちんと実践することは難しい。
そんな方のために、ここからは最後の手段として手軽ですぐに実感できる解決方法をご紹介します。
4.着圧ソックスを利用する
むくみがちな足には着圧ソックスを着けるのが効果的ですが、妊娠中の着圧ソックスは、なんでもいいというわけではありません。できるだけ締め付けの弱い着圧ソックスを選ぶことが、ママの身体にとって大事です。
着圧力の強い着圧ソックスを長時間履いていると、足先の冷えを感じるようになってきます。
これは、締め付けすぎることによって、血流の流れが悪くなることが原因です。
そこでいろいろと試した私がオススメしたいのが、通常の着圧ソックスの最大圧力18hPa〜40hPaに対して、1.5hPaと足や身体への負担も少ないアフロスハイソックスです。
このハイソックスは、ほどよい締め付けで普段履きもできます。
不思議なことに、冷房の効いた部屋や冬の寒い日に足先が冷えているという感覚がまったくありません。
冬には家族同士で取り合いになるくらい欠かせないほどの優れものです。
5.妊娠中でも安心のむくみ解消サプリで解決
妊娠中のむくみで悩む方が思っている以上に多く、むくみを放置していることは妊婦さん、赤ちゃんにとってよくありません。
さらに妊娠中だけではなく、産後もむくみで悩む方も多く、産後・授乳期の方がカリウムを多く必要とする状況にあります。
でも、カリウムが十分に摂れている方は日本ではかなり少数派です。また、カリウムはフルーツにも多く含まれるので、妊婦さんにも手軽に摂取しやすいのですが、フルーツからの摂取では体重増加が気になります。
病的でない「生理的なむくみ」だった場合、以下の弊害が挙げられます。
➀自覚症状として、痛い、だるい、身の置きどころがないと感じる。
②むくみが酷すぎると、ほとんど動かなくなる（妊婦さんは血液が固まりやすくなっているので、長時間飛行機に乗っているときのように動かずじっとしていると、血栓症のリスクが高まります。）
③臨月に入ったら陣痛が来やすいように積極的に動かないといけないが、動きづらくなり、なかなか陣痛が来ないまま予定日が過ぎて、過期産になるリスクが高まる。
このようなむくみによる症状をお持ちの妊婦さんへ、むくみを解消することで「できるだけ快適なマタニティライフを送っていただきたい！」。そんな想いから、私たちここラボは妊娠中のむくみにお悩みの方向けの商品を作りました。
カリウムはもちろん、妊婦さんに必要なビタミンである葉酸をはじめ、ビタミンB群も
入っているサプリです。
冒頭でもお伝えしましたが、私の姉を筆頭に身近な人たちが妊娠中のむくみに悩んでいるのを見て、どうにかしたいと思ってこの試作品を急いで作り、すぐに送りました。
サプリを飲み始めて3日後。姉から、象足状態だった足首に骨の形が見えてきた！と喜びの連絡が来たのです。
むくみにお悩みの妊婦の皆さんにぜひ一度お試しいただきたい、おすすめのサプリです。
葉酸にカリウムを配合しているサプリ
6.むくみで悩んでいる妊婦さんは、体重管理でも悩んでいる!?
むくみで悩んでいる方のなかには、妊娠中の体重管理にも悩んでいるケースも多いようです。
妊娠中の体重は、食欲が旺盛になることもあり、
体重コントロールが難しいですよね!?
産婦人科でも、先生によっては太りすぎているとかなり厳しく言われます。
そんな方には、食前に飲むだけで、糖質の吸収を抑えてくれる青汁
「ゆるやか習慣」がオススメです。
むくみ解消 体操・マッサージ
1.むくみ解消体操 自転車こぎ体操
妊娠初期の段階からはじめるのがオススメです。
1.足首を右左10回ずつ回す
2.自転車のペダルを漕ぐように動かす（逆回転がオススメ）
2.むくみ解消体操 手足ぶらぶら体操
妊娠後期になると難しいとは思いますが・・・
1.手首足首をぶらぶら〜っと10回
2.つま先立ちを10回くらい繰り返す
ふくらはぎは、ポンプの役割。こんな簡単な運動だけでも全然むくみに対して違ってきます。
自分でアロマオイルなどでマッサージするのもオススメです。
この記事のまとめ
1.妊娠中・産後むくみで悩む人が増えてくる
2.妊娠中のむくみは、放っておくと大変な場合が！！
3.妊娠中のむくみの原因は、塩分の取りすぎとカリウム不足
4.むくみ対策は日頃の食生活から見直していきましょう
5.食生活で難しい方は、サプリメントでカリウムを補い、早めにむくみを解消させましょう。
マタニティヨガ・産後ヨガ・産後ダイエットの動画アプリ完成！！
テーマごとに見やすく分類されていますので、お役に立てるはずです。
ぜひ、ダウンロードしてみて下さい。
※無料アプリなので、機能面はあまり期待しないで下さい。
