はじめまして、
こころからだあんしんマガジン編集部のsaoriです。
3人の子持ちの私ですが、
元々太りやすいタイプだったので、
妊娠中の体重増加は凄かったです。
もちろん、定期検診では体重増加注意だったのが体重制限にまで至り、体重管理には相当苦労しました。
そんな私が妊娠中に実践した方法について、この記事ではご紹介致します。
目次
妊娠中の急激な体重増加！その原因と解決策は？
少し前までは、妊娠期間中はおなかの赤ちゃんの分まで食べるようにと言われてきましたが、
最近はしっかりとした体重管理をして、急激な体重増加はしないように指導されます。
なぜなら、急に体重が増えてしまうと、短期間で脂肪がついてしまい、
陣痛が弱くなったり、産道が狭くなったりして難産になりやすくなり、
妊娠高血圧症、妊娠糖尿病を発症するリスクが高まるからです。
妊婦中に体重が増えやすくなる理由とは？
妊娠初期のころに、急に体重が増えてしまうという人はあまり多くありません。いわゆる安定期に入るころから体重が増えやすくなりますので、注意が必要です。
妊娠中は、胎盤で産生されるホルモンの影響で、インスリンが効きにくくなります。
すると、インスリンが妊娠前よりも多く分泌され、体に脂肪がつきやすくなります。
つまり、妊娠中に体重が増えること自体は不自然ではなく、無理なダイエットをする必要はありません。
軽いウォーキングをして体を動かすことも大切ですが、
毎日の食事の内容を見直すことが、体重の増えすぎを防ぐ近道です。
では、妊娠中の体重増加を止めるために、食事で気をつけるべきポイントは何でしょうか？
余分な炭水化物の摂取は控えるようにしましょう
体重増加を抑えるためのポイントは、炭水化物を余分に摂りすぎないようにすることです。
白いご飯や、パン、パスタなどの炭水化物は血糖値を上げやすい食材です。
糖質は私達の体のエネルギー源ではあるのですが、実はエネルギーとして消費されなかった糖質は脂肪に変わっていきます。
ですので、毎回の食事に加えて、お菓子をたくさん食べていると余分に糖質をとっていることになり、体重の増えすぎの原因になるのです。
血糖値の上昇をゆるやかにして体重コントロール
このように炭水化物を余分に摂らないようにするのは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることにもつながり、妊婦さんの身体に負担をかけずに体重管理を行うことができます。
血糖値が急激に上がったり、また下がったりする乱高下が続くと、体重が増えやすくなります。
また、食事のタイミングが不規則であったり、夜遅かったりするのもよくありません。特に夜寝る前の遅い時間帯に食べるのは、量がさほど多くなくてもエネルギーとして消費されず、脂肪として身体に溜め込まれやすくなるので要注意です。
甘い物は避けて野菜でビタミンをとろう！！
お菓子などの甘い物は避けて、野菜でビタミンを多くとるようにしましょう。
どうしても食欲が抑えられないときは、
キャベツの千切りを用意して食事前に食べるのがおすすめです。
食べる順番に気を付けるだけで、食事の量を減らすことができます。これまでご飯を先に食べていた方は、ついご飯の量が多くなって、食後に眠たくなるといった経験はありませんか？これは食後の血糖値が急激に乱高下しているからなのです。
そこで、野菜を最初に食べてから、ご飯を最後に食べるベジファーストがおすすめです。
ご飯の食べすぎを抑えられるだけでなく、野菜に含まれる食物繊維の働きで糖質の吸収を抑えることで血糖値が急激に上がりにくくなり、体重コントロールに役立つメリットがあります。
ただし、野菜のなかでもイモ類には糖質を多く含んでいますので、イモ類の食べすぎにも注意が必要です。
よく噛むと満腹中枢が刺激される！？
食事はゆっくりと時間をかけて、よく噛むことがおすすめです。
私たち現代人は、弥生時代の1/6。戦後の1/2。
噛む回数が減っているそうです。
1口に30回くらいよく噛むと、
満腹中枢が刺激されて満腹感が得られ、食べすぎを抑えることができます。
それに、よく噛むことで、唾液の分泌が増え、
脳を活性化したり、虫歯の予防にも繋がるなど、いいことづくしなのです。
無理な食事制限は赤ちゃんのためによくない！！
そもそも、妊娠中は赤ちゃんを育てるために、妊娠前より多いエネルギーを必要としています。特に、糖質は、赤ちゃんが育つためには重要な栄養素です。
炭水化物を減らして、タンパク質と野菜を足す、ロカボダイエット（日本では糖質制限ダイエットと呼ばれることが多い）が流行していますが、
妊娠中に極端に糖質を減らすと胎児発育不全の原因になりますのでおすすめできません。
我慢我慢ではストレスが溜まる
それに食欲を我慢するというのは、妊婦さんにとって大きなストレスになってしまうと思います。
そこでカロリーが低くて、食べやすい物を手近に用意しておくとよいでしょう。
間食のお菓子を我慢した反動で、夕飯にご飯やデザートをたくさん食べてしまっては意味がありません。
妊婦中は体重の管理が仕事だと思って、赤ちゃんとご自身の健康を守るために注意しましょう。
家にいるとつい食べてしまうという場合は、散歩などで外に出て気を紛らわせるというのも一つの手段です。
ご自分がやりやすい方法を見つけて実践しましょう。
妊婦さんの血糖値・体重コントロールのサポートに
これまでご紹介したように、普段の食生活を通して血糖値や体重のコントロールが実践できるのが一番ではありますが、毎食意識しながら自炊するのは、なかなか難しいものです。
ましてや、私のように検診で体重を注意された方や、妊娠糖尿病が心配な方にはなおさら大変なことだと思います。
そこで、血糖値や体重のことが気になる妊婦さんにぜひオススメしたいのがこちらの「ゆるやか習慣」です。
無農薬・ノンカフェインの桑抹茶青汁「ゆるやか習慣」
この「ゆるやか習慣」は、妊婦さん・産後のママのために開発された無農薬・ノンカフェインの桑抹茶青汁です。食事の前に飲むことで糖質が吸収されにくくなるので、食事を楽しみながら体重管理ができます。
「ゆるやか習慣」に使用する桑の葉は無農薬であるのはもちろん、飛来してくる農薬の有無までも確認の上で産地を選定しているので、妊婦さんにも安心してお飲みいただけます。
桑の葉には、糖質の吸収を遅らせ、抑制する効果があり、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。また、食物繊維やビタミン・ミネラル、カルシウム、鉄分など、妊婦さんが積極的に摂りたい栄養素も豊富に含まれています。
妊娠中は胎児が成長する分は当然ある程度の体重増加はありますが、
「ゆるやか習慣」を活用することで、脂肪による体重増加を抑えることが可能です。
「ゆるやか習慣」の良い口コミ・評判
1.体重の管理で助産師さんから褒められた
2.見た目に反して、飲みやすかった
3.検診で、尿糖＋になっていたのが、なくなった！
4.食前に飲むことで、満腹感を得ることができた
5.頑固な便秘だった私が、毎日すっきり出るようになった
など、嬉しい実感のお声がどんどん増えています。
「ゆるやか習慣」の悪い口コミ・評判
一方で、「ゆるやか習慣」についてこのようなお声をいただくこともございます。
1.粉末なので、飲み方が面倒
→申し訳ございません。桑の鮮度や風味、栄養成分や有効成分を最大限に生かして、糖の吸収抑制効果を得るためには、粒よりも粉末の方が効果的であるために、粉末にしています。
2.外出先で飲みづらい
→申し訳ございません。
現在、外出時に持ち運びが出来る小さな袋を開発中です。
3.お値段が高い
→申し訳ございません。
妊娠中や産後に安心して飲んでいただくために、
無農薬にこだわって厳選した素材を使用しています。
一般的に、お茶の葉っぱには農薬が使われています。
桑の葉畑は、実はそんな農薬が使用された茶畑のすぐ近くで栽培されることが多いため、
産地選びも大事になってきます。
「ゆるやか習慣」で使用する桑の葉は、茶畑が近くにない、京都の京丹後で愛情をもって育てられた安心の素材です。
また、桑の葉は風味がすぐに落ちて、酸化しやすい素材ですので、
風味を落とさずに、酸化されずに有効成分を最大限に凝縮した特殊な製造方法でお届けすることが、妊娠中・産後の体重管理に一番よいと考え、こだわり抜いて作っております。
ご理解頂けますと嬉しく思います。
妊婦さんの体重管理におすすめのマタニティヨガ・産後ヨガ
食事面で適度に体重管理をして、体重増加がゆるやかになったら、
運動不足・体力低下を予防するためにもマタニティヨガを習慣として取り入れてみて下さい。
出産後、若い頃は体重は落ちやすいものの、
加齢とともに体重が元通りになるのに一苦労することもあります。
食生活の改善と併せて、マタニティヨガや産後ヨガをすることによって、
太りすぎや体力低下を予防できますので、こちらもがんばりましょう。
妊婦さんにもできる腹筋
～やり方～
1.仰向けになります
2.両膝を立てます
3.頭の後ろで手を組みむす
4.呼吸をととのえます
5.息を大きく吸って
6.吐きながら肘を寄せながらお腹をみるように顔をあげます
7.吸ってゆっくりもどり
8.吐きながら繰り返します
9.5回繰り返します
注意点
・安定期に入ってから
・通院している産婦人科に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。
体重増加による体の不調を整えるポーズ
〜やり方〜
1.足を伸ばしてすわります
2.手を後ろについて
3.お腹を圧迫しないようにマット幅に足を開きます
4.右膝をまげ右手で足をつかみます
5.90度にまげた膝を左右にゆっくりゆらします
6.5回から10回繰り返します
7.反対も同様におこないます .
注意点
・安定期に入ってから
・通院している産婦人科に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。
ぷよぷよ二の腕をすっきりさせるポーズ
〜やり方〜
1.あぐらで座ります
2.左手を上にあげて
3.手のひらを外に向けます
4.右手を上にあげて
5.左右の手のひらを合わせます
6.肩の力を抜いてリラックスします
7.息を吐いて 指先を上に伸ばします
8.息を吸って 肘を緩め 息を吐いて もう一度指先を上に伸ばします
9.3~5回繰り返します 手を解放して、膝に戻します
注意点
・安定期に入ってから
・通院している産婦人科に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。
他にも、以下でたくさんのマタニティヨガ・産後ヨガを無料でご紹介しています。
この記事のまとめ
1.妊娠中の体重管理は重要です
2.余分な炭水化物の摂取をしていないか、食生活を見直しましょう
3.血糖値の急激な上昇を抑える「ゆるやか習慣」がおすすめです
4.もちろん適度な運動も必要なのでマタニティヨガ・産後ヨガもしてみましょう
マタニティヨガ・産後ヨガ・産後ダイエットの動画アプリ完成！！
テーマごとに見やすく分類されていますので、お役に立てるはずです。
ぜひ、ダウンロードしてみて下さい。
※無料アプリなので、機能面はあまり期待しないで下さい。
